Hjælp til overspisning
Hvad er en tvangsoverspisning (BED) ?
Tvangsoverspisning bliver også kaldt Binge Eating Disorder (BED) og er en lidt sjov størrelse fordi der både er diagnosen - og så den subjektive følelse af at overspise. Jeg synes vi skal starte med at se på hvad det egentligt skal til for at lide af objektive Tvangsoverspisninger.
Du oplever episoder, hvor du spiser store mængder mad på kort tid.
Du føler et kontroltab og kan f.eks. Ikke stoppe halvvejs gennem den indkøbte mad og du føler dig ikke i situationen istand til at tage et “sundere” valg og kontrollere hvad du spiser.
Du vil opleve opleve skam, afsky og væmmelse, når du tænker på overspisningen.
Du overspiser minimum en gang om ugen og det har stået på i flere måneder.
Du kompenserer ikke bagefter med f.eks opkast eller motion.
Måske kan du genkende dig selv i ovenstående eller du ved allerede, at du lider at tvangsoverspisning eller BED (Binge Eating Disorder).
Måske kan du genkende kontroltabet , men kan også se, at du ikke helt opfylder kriterierne for at lide af BED.
Kan man overspise uden at opfylde kriterierne for tvangsoverspisning?
Det er ikke sikkert du opfylder kriterierne for at lide af tvangsoverspisning eller BED, selvom du overspiser.
For eksempel kan nogle opleve en høj grad af kontroltab, selvom de ikke har spist en objektiv stor mængde mad.
Nogle spiser store mængder mad, men fordelt over en hel dag. Følelsen af kontroltab har været der, og det er alt alt blevet til store mængder, men ikke over en kort tidsperiode.
Selvom du ikke opfylder kriterierne for at lide af tvangsoverspisning kan du sagtens opleve, at du lider under at overspise.
For det er selvfølgelig ikke sådan, at fordi du overspiser på en lidt anden måde eller fordi du måske ikke spiser meget store mængder mad, at så vil din følelse af ubehag ved kontroltabet være tilsvarende mindre. Derfor er det efter min mening vigtigt at søge hjælp før overspisningerne begynder at få alvorlige konsekvenser for din trivsel uanset hvordan overspisningerne ser ud for dig.
Der er jo den bivirkning ved overspisninger at mange tager på- og har svært ved at tabe sig på grund af jævnlige overspisninger.
Men ud over vægtøgningen, så er der også en psykisk side. Nemlig den, at overspisninger og følelsen af kontroltab omkring spisningen føles voldsomt skamfuld og ikke mindst tabuiseret. Det betyder, at du ofte vil føle dig meget alene med din overspisning. Mange fortæller, at de ikke føler, at de kan dele den med venner og familie af angst for, hvad de så vil tænke.
Kombinationen af det fysiske og psykiske ubehag gør, at overspisninger ofte har store konsekvenser for livskvaliteten - uanset om du opfylder kriterierne for tvangsoverspisning. Derfor synes jeg ikke det er så afgørende om du overspiser på den "rigtige" måde. Men snarere om du oplever at kontroltabet omkring din spisning trækker fra din livskvalitet.
Hvem begynder at overspise?
Hvorfor begynder nogle at overspise, mens andre kan have et fyldt slikskab, som de iøvrigt aldrig rigtigt gider at spise af?
Lad os se på, hvem der er sårbare overfor at begynde at overspise
Negativt kropsbillede
At have et negativt syn på sin krop og et tilhørende ønske om at se anderledes ud, eller veje mindre har vist sig at være en medvirkende faktor for at begynde at overpise . Den utilfredshed kan ofte være med til at trigge negative følelser, som så dulmes med mad. Men utilfredsheden kan også betyde, at man laver restriktive madplaner eller underspiser for at tabe sig i en fart - to ting der begge øger risikoen for overspisning.
Har du lavt selvværd?.
Som det negative syn på kroppen, så vil et negativt syn på dig selv, som person, ofte kunne udløse tristhed og negative følelser. Følelser som du så kan ende med at dulme med mad.
Det er ofte en ond cirkel. Hvor man kan se, at de kvinder der har lavt selvværd oftest er dem der overhoved begynder at gå på slankeur. Men man ser også at selvværdet lider under gentagne feljslåede slankekure. Jeg ser i min praksis at mine klienter fortæller, at de kan have fint selvværd på andre områder af deres liv, men at jo mindre tiltro de har til at "være sådan en der kan tabe sig" - jo hyppigere ender de i at give op og overspise i afmagt.
Reaktion på en bestemt slags slankekure.
Undersøgelser har vist, at det ikke er det at tænke over, hvad du spiser der i sig selv udløser overspisninger, men at overspisninger især rammer én gruppe af mennesker der tænker over, hvad de spiser.
Nemlig den gruppe der er mest ufleksible og sort/hvide i deres tilgang til spisningen.
Forskellen kan lyder sådan her:
Den ufleksible sort/hvide spiser: “jeg skal spise 100% efter min madplan, ellers er det hele ødelagt” - denne type spiser er i større risiko for at ende i overspisninger.
Den fleksible spiser: “Nå nu fik jeg spist en kanelsnegl, den var bestemt ikke på min madplan, men jeg spiser efter madplanen det meste af tiden, så det går nok.“
Vægt og overspisninger
Kan man være normaltvægtig og overspise?
Ja sagtens, da mange overspisere svinger mellem overspisning - og underspisning. Man ser dog hyppigere overspisning hos overvægtige end hos normalvægtige.
Diabetes 1 og 2 øger din risiko for at udvikle overspisninger.
Man mener, at det er fordi, at det er påkrævet, at du lever efter en så konstant stram madplan og med så mange restriktioner. Man kan sige, at det er påtvungent at være en sort/hvid-spiser. Det er simpelthen svært at leve permanent med så restriktiv en madplan - derfor ender nogle med at miste følelsen af at kunne kontrollere spisningen.
Sukkerafhængighed.
At se spisning, som noget der kan være drevet af afhængighed kan ses som lidt kontroversielt. Men vores spisning og cravings er drevet af vores belønningssystem og dopamin. Det vil sige, at mange oplever en høj grad af afhængig spisning. Jeg har arbejdet med overspisning ud fra, at det skal tænkes som en afhængighed siden 2007 og vil sige, at det giver rigtigt gode resultater at have denne vinkel inde over. Ikke som den eneste, fordi ofte ligger der lag af vaner, coping og svære følelser inde over også. Men som en grundpræmis, når man arbejder med stærke cravings og kontroltab omkring spisningen
Hvad udløser en overspisning?
Ubehagelige følelser
At overspise kan være en måde ikke at mærke stærke følelser på for en tid. Det er selvfølgelig ofte de stærke negative følelser vi spiser på. Men for mange er det snarere følelsesintensitet, end om det er en negativ eller positiv følelse der er afgørende for, om det udløser en overspisning. Det vil sige at stærk glæde også kan udløse en trang til at dæmpe følelsernes intensitet og dermed udløse en overspisning.
Afhængighed
Når du først har lært at mad kan give dig en bestemt følelse - eller fjerne en bestemt følelse, så kan du blive afhængig af maden til at kunne dæmpe ubehag.
Yderligere kan du opleve, at du bliver hooked på den dopamin kroppen udløser ved tanken om noget du har lyst til at spise. Kroppen udløser dette "forventningensglæde-stof", og det kan være svært ikke at handle på sådan en stærk trang.
Vane
Nogle gange er der ikke så meget mere i det, end at du har fået nogle rigtigt dårlige vaner. Måske spiser du 10 is på en varm sommerdag fordi du sveder og får ikke stoppet dig selv. Men du har ikke nogle specielt svære følelser i situationen, eller specielt svært ved at tage bedre valg, du gør det bare ikke.
Restriktioner og slankekure
Mange der overspiser fortæller, at de begyndte at overspise i en periode hvor de prøvede at tabe sig med en slankekur eller madplan. For mange hænger overspisningerne ved, selvom de stopper kuren, men bliver forværret når de aktivt prøver at tabe sig.
At føle sig fed
Denne følelse behøver ikke at have noget at gøre med, hvad du faktisk vejer. De fleste kvinder kan genkende, at der næsten ud af det blå kan ske et skift - og pludseligt føler de, at de har taget 5 kg på. Følelsen kan for nogle udløse så meget ubehag, at de overspiser for at dulme. Men overspisningen kan også handle om at følelsen af at være tyk sætter gang i en "så kan det også være lige meget- reaktion, som betyder, at de giver slip på alle forsøg på at kontrollere madindtaget.
At have taget på.
Når man gerne vil tabe sig kan enhver vægtøgning trigge massivt ubehag. Selv få hundrede gram kan udløse en håbløshedsfølelse og en tendens til at stoppe alle forsøg på at kontrollere spisningen og give los. Igen trigges en ”what-the-hell- effekt"
Underspisning
Mange der overspiser spiser meget lidt mellem deres overspisninger. De oplever samme fysiologiske konsekvenser, som mennesker der ikke prøver at tabe sig, men bare bliver over-sultne. Kroppen vil fysisk og psykisk sætte gang i en stærk spisetrang. Det behøver ikke være et problem for den der ikke har en overspisningstendens, men bare er glubsk sulten. Men har man en overspisningstendens, så vil maden ofte trigge yderligere overspisning.
Ustruktureret tid.
Sådan en søndag uden planer eller en aften alene hjemme kan være rigtig svær at komme igennem uden en overspisning.
Studier har vist at struktur og vaner kan hjælpe til ikke at overspise, en hypotese er, at en del kedsomhedsspisning opstår og trigger overspisninger, når der sker for lidt.
At spise noget eller bare tænke på mad
Nogle gange skal der meget lidt til for at udløse en overspisning. Bare at tænke på mad, eller at tage en bolle med ost kan være nok til at udløse en overspisning. Trangen eller cravingen bliver så stærk, at det føles umuligt at stoppe igen.
At være alene.
De fleste objektive overspisninger sker, mens du er alene. Det handler om, at det for mange er så skamfuldt, at det sjældent er noget man føler sig tryg ved at gøre foran andre.
Når det er sagt, så er der også sociale fællesoverspisninger, fx veninder der mødes og spiser store mængder sushi efterfulgt af store mængder bland-selv-slik.
PMS.
For nogle kvinder er tiden op til menstruation en overspisningstrigger. Det kan både handle om, at humøret måske er lidt nedtrykt, men også om at maven kan føles oppustet og udløse følelsen af at have taget på - og dermed måske den perfekte storm for en “så kan det også være lige meget” - overspisning.
Alkohol
Alkohol kan være en overspisningstrigger for mange. Når alkoholen går ind, ryger selvkontrollen, men også evenen til at vurdere konsekvenser af ens handlinger. F.eks bliver det sværere at forudse, hvor ærgerlig du bliver i morgen over at ende aftenen på McDonalds eller at tømme hele chipseskålen efter nogle glas.
De fleste oplever dog at have en vis tolerancetærskel, at de f.eks godt kan drikke et glas vin, uden det behøver at medføre en overspisning, men at de efter 2-3 glas ofte ender med at overspise.
Hvad spises der typisk under en overspisning?
Du vil nok kunne genkende, at det skal være let og hurtigt at komme igang, når trangen til at overspise kommer over dig.
Fælles gælder det, at det ofte er det mad du ikke tillader dig selv at spise, eller som du normalt begrænser der spises under en overspisning og sjældent en simreret, hvor du lige skal bruge 5 timer før du kan spise det.
Men når det er sagt, så er det ikke min erfaring, at mine kursister kun overspiser i usunde/særligt velsmagende ting. Næsten alt kan spises i en snæver vending.
Ofte spiste fødevarer er:
Is
Brød
Slik
Kage
Salater
Sandwich
Popcorn
Ost
müsli
Er alle overspisninger ens?
Overspisninger kan se meget forskellige ud - også hos den samme person. Mange oplever flere forskellige slags overspisninger, hvoraf kun nogle opfylder at være en objektiv overspisning (Store mængder på kort tid /følelse af kontroltab)
Nogle er store, hurtige og ukontrollerbare
Andre overspisninger kan opleves, som at man halvvejs “vågner op” af en trance og kan stoppe
Andre overspisninger kan strække sig over mange timer. Et eksempel kunne være, at du efter en fest har store mængder snacks liggende og ender med at spise massive mængder fordelt over en hel dag.
Hvad vedligeholder overspisningerne?
Slankekure ændrer den måde du “falder i” på.
Studier har vist, at hvor mennesker der ikke er på slankekur (eller har været det) spiser mindre i timerne efter de har spist et stort måltid, så gælder det modsatte de deltagere der har et stort fokus på, hvad de spiser. Her ses det omvendte. Det store måltid trigger en “så kan det også være lige meget - effekt” og i stedet for at spise mindre - sætter overmætheden gang i yderligere overspisning.
Ikke at have lært at stoppe på baggrund af indre cues.
Når man i længere tid har kontrolleret sin spisning med ydrestyrede cues. Det kan være strikse regler for hvad, hvornår og hvor meget du må spise, så vil du ikke have øvet dig i at navigere din spisning efter indre cues som mæthed eller lyst. Det så man bl.a. I et studie hvor en gruppe kvinder drak en stor milkshake. Efterfølgende blev de tilbudt is. Her så man, at de kvinder der normalt bare spiste, når de følte sig sultne, spiste den mindste mængde is efterfølgende. De var mætte og havde simpelthen ikke lyst til mere sødt. Derimod spiste gruppen der normalt var på slankekur mest is og de oplevede ikke på samme måde at have fået nok af smagen “sød”
Perfektionisme og selvkritik
Perfektionister har sværere ved at slippe ud af overspisningerne. Fordi at en høj grad af perfektionisme, betyder at selv når du faktisk gør det helt ok, så vil din perfektionisme fortælle dig, at du sagtens kunne gøre det endnu bedre. Ofte vil denne indre selvkritik fodre en følelse af, at det du gør ikke er godt nok og det får i sidste ende mange til at give op og overspise
Negativt kropsbillede.
Jo dårligere du tænker om din krop og dit udseende, jo større er sandsynligheden for, at du oplever negative følelser du får lyst til at dulme med en overspisning. Men overspisningerne kan også blive forstærket, hvis du går på hyppige og restriktive kure i et forsøg på at tabe dig.
Manglende tid til egenomsorg eller manglende fokus på basale behov.
Et område der vedligeholder overspisninger, som mange overser, er de basale behov. Mange kvinder overspiser, især når de er trætte, stressede, eller kede af det. Ofte vil et fokus på at tage sig tid til at få sovet nok, til at motionere, se nogle veninder eller have lidt tid helt alene mindske overspisningstrangen.
Derfor er overspisninger svære at komme ud af
Overspisninger bliver ofte en hønen eller ægget diskussion. Hvad kom først dit ønske om vægttab? Din restriktive spisning, eller overspisningerne?
Når vi oplever et kontroltab, som en overspisning jo er, så er det naturligt, at vi intuitivt tænker at modvægten og kuren må være at forstærke kontrollen. Beslutte hvad vi må og absolut ikke må spise.
Denne tilgang bliver ofte understøttet, hvis du er i kontakt med sundhedsvæsnet, som desværre ofte stadig kommer med råd i retning af, at du skal følge en kostplan for at få kontrollen over overspisningerne tilbage.
Men som du kan se af ovenstående. Så vil strikse madplaner ofte øge din risiko for at ende i yderligere overspisninger og på den måde kan det blive skruen uden ende.
Men udover den onde cirkel af overspisninger og restriktiv spisning du hurtigt kan ende i. Så skal vi selvfølgelig ikke glemme at personlige forhold også spiller en stor rolle i forhold til overspisninger. For mange er det sådan, at det kræver energi at holde spisningen stabil- så belastes du så også af problemer i parforholdet, på arbejde eller af sygdom. Så er det overskud væk- og så vil du ofte opleve flere kontroltab i form af overspisninger.
Hvad skal du lære for at komme ud af overspisningerne?
Som det nok er tydeligt efter at have læst om overspisningens natur, så er overspisning og spisning generelt er et komplekst system, så der skal næsten altid arbejdes på flere områder for at nå i mål.
Her er nogle gode fokuspunkter der er vigtige for de fleste at få arbejdet med.
Stoppe restriktiv spisning
Ikke have forbudte madvare
Lære at kunne spise lidt af dine trigger-madvarer - og så stoppe igen
Opøve en indredrevet kontrol, så du kan navigere efter egne behov og ikke efter hvad en madplan har dikteret.
Blive god til at tage vare på basale behov. Få nok søvn, være social, få nok alenetid osv.
Lære at håndtere stærke følelser uden at være nødt til at dulme med mad.
Forbedre dit kropsbillede, så et negativt syn på din krop ikke trigger ked-af det hed og trang til at overspise igen og igen.
Arbejde med din afhængige spisning
Redskaberne til at komme ud af overspisning
Som psykolog har jeg arbejdet med at hjælpe kvinder ud af overspisninger siden 2007 og fordi jeg ved hvor vigtigt det er systematisk at komme hele vejen rundt om problematiken, så man opdager og arbejder med alle de underliggende overspisnings-triggerne, så har jeg samlet behandlingen af overspisning i ét forløb.
Jeg har samlet alle strategierne i et forløb jeg har kaldt “Successful Eating”.
Kh Ditte